春节长假过后，许多人都会遭遇所谓的“节后综合症”，表现为身体疲倦、心理焦虑以及难以集中注意力于工作。如何才能高效地调整状态，重新投入工作？

一、节后综合症背后的生理和心理机制

       本质上，节后综合症是生物钟紊乱和多巴胺戒断反应的结果。假期期间，可能作息不规律，生物钟被打乱，导致睡眠质量下降，身体的内分泌系统难以恢复到正常的工作状态，因此会感到疲倦、精力不足，这种生理反应让人们很难立刻进入高效的工作状态。 

       同时，假期中的愉悦感大多来自于多巴胺的分泌，它是大脑中的“快乐因子”，让大家享受假期的轻松与自在。但当假期结束，回到工作中，突然缺乏这些愉悦的刺激，身体的多巴胺水平下降，心理上就容易产生焦虑、情绪低落，甚至出现抵触工作的情况。

二、节后综合症 ≠ 职业倦怠

       节后综合征和职业倦怠虽然都与工作相关的情绪状态有关，但二者有着明显的区别。

       节后综合征指的是在较长的假期之后重返工作岗位时，出现的一系列暂时性的身心不适症状，如疲劳、焦虑和注意力不集中等，这些问题通常是因为从放松的状态突然转换到紧张的工作环境中所导致，并且往往会在短时间内自行缓解。

       而职业倦怠则是一种长期累积下来的工作压力造成的深层次心理状态，表现为情绪耗竭、工作效率降低以及个人成就感下降等症状，它不是短暂的情绪波动，而是需要较长时间调整和积极干预来恢复的一种慢性状况。

三、实用工具

（一）5分钟办公室正念呼吸法

这是一种简单有效的放松练习，通过专注于呼吸过程，可以帮助你缓解焦虑，恢复平静的工作状态。

步骤 1：找一个安静的地方，坐直，闭上眼睛，双手自然放在膝盖上。

步骤 2：深深地吸一口气，尽量用鼻子吸入，数到四。

步骤 3：屏住呼吸，静默两秒。

步骤 4：缓缓地从口中呼气，数到四，尽量放松全身。

步骤 5：重复这个呼吸练习四到五次，集中注意力在每一次的呼吸上。

       这种练习不仅能帮助你放松身体，还能平复情绪，改善焦虑感，重新找回清晰的思维。

（二）渐进式作息调整表

       为了帮助自己更好地适应工作环境，恢复正常的生物钟，使用渐进式作息调整表是一个有效的方法。具体内容如下：

1、制定作息时间表

       确定一个固定的就寝时间和起床时间，并尽量保持一致。例如，如果你的目标是每天早上7点起床，那么你需要根据这个时间倒推，确定一个适合的就寝时间。

2、逐步提前入睡时间

       从假期结束前几天开始，每隔两天将就寝时间提前15-30分钟。这样可以避免突然改变作息带来的不适感。

       比如，如果假期期间你通常凌晨1点睡觉，而你想调整到晚上11点，可以在假期最后几天内逐步提前：第一天12:45，第三天12:30，第五天12:15，直到达到目标时间。

3、早晨接触阳光

       早晨起床后尽量多接触自然光，这有助于调节体内的昼夜节律，帮助身体更快地适应新的作息时间。如果天气条件不允许外出，也可以考虑使用模拟日光的灯箱或灯具。

4、减少晚间电子设备使用

       晚上避免长时间使用电子设备，尤其是蓝光屏幕（如手机、电脑和平板），因为这些光线会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。建议在睡前一小时内停止使用电子设备，或者开启设备上的夜间模式来减少蓝光的影响。

通过以上方法，可以逐步调整自己的生物钟，使它重新回归到规律的作息状态，从而减轻节后综合症的症状，提升精神状态和工作效率。

转载自焦作市精神病院公众号（声明：“河南预约挂号服务平台”刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）